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2021/09/06 七天自主訓練

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疫情期間，去不了健身房，也不能出門運動。diadora提供一套在家也能自主訓練的課程，不出門也能維持健身的好習慣，輕鬆簡單快速上手。七天一個循環，解封後回到健身房 也能立馬回復最佳狀態！
diadora自主訓練週 DAY1 #摸膝卷腹
坐太久肚子卡卡了嗎?快來找回完美身材！一起來挑戰三組摸膝卷腹吧。
  1. 平躺於地面上，膝部彎曲90度，雙腳平放地面，雙手放置在大腿前側。
  2. 上腹部發力(吐氣)，讓肩胛骨離開地面。一直到雙手基本能摸到膝蓋的部位。
  3. 控制腹肌緩慢放下上半身(吸氣) ，雙手鬆開膝蓋，跟隨身體返回到起始動作。
  4. 重複2與3動作，勿過度抬頭或低頭，放鬆頸部避免造成頸椎壓迫。
  5. 視個人狀況20-50下，三組，日後可自行增加次數與組數。
Diadora自主訓練週 DAY2 #深蹲
久坐讓你的下盤越來越浮腫嗎?一起來雕塑大腿和臀部的完美曲線！
  1. 雙腳打開略比肩膀寬。
  2. 屁股向後坐，膝蓋不超過腳尖。
  3. 不拱背，透過大腿及臀部出力，腹部收緊且維持呼吸平穩。
  4. 初階者可靠牆深蹲，熟悉動作後進階不靠牆。
  5. 視個人狀況站立蹲下50-100下，三組，日後可自行增加次數與組數。
Diadora自主訓練週 DAY3 #跪姿伏地挺身
接連兩天的挑戰是否有感受一點點不一樣了呢?
今天接著挑戰雕塑胸部與手臂線條
  1. 膝蓋跪地呈俯撐姿勢，雙臂打開與肩同寬，雙腳互勾固定。
  2. 身體向下做一次伏地挺身後，再回到原來的姿勢。
  3. 視個人狀況做30-50，三組，日後可自行增加次數與組數。
Diadora自主訓練週 DAY4 #側腹捲腹
在家哪裡都不能去，不小心養出了肥肚肚
今天就來進階一點挑戰側腹捲腹，找回緊實腹部
  1. 平躺於地面，雙腳騰空。
  2. 上半身以肩膀帶動向左或右旋轉，左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋，交替動作。
  3. 在動作過程中，下背部須保持貼地，只有肩膀離地。
  4. 視個人狀況每次10-15下為一組，3組，日後可自行增加次數與組數。
Diadora自主訓練週 DAY5 #登山者式
邁向第五天的挑戰感覺到核心肌群的變化了嗎?
來挑戰看看棒式的變化動作一起來燃燒脂肪!
  1. 做出平板撐動作，左腳離地向胸口彎曲，回到原位再換右腳。
  2. 這個動作不是單靠大腿出力，還需要用腹部肌肉去帶動膝蓋彎曲。
  3. 維持身體平衡，腹部收緊維持平順呼吸，雙腳快速交替。
  4. 視個人狀況每次20-40下為一組，3組，日後可自行增加次數與組數。
Diadora自主訓練週 DAY6 #鳥狗式
進入第六天的挑戰相信你也有感覺體態的改變,今天要挑戰鳥狗式增進平衡與緊實核心
  1. 四點著地，做出平板撐動作，雙膝跪地。
  2. 頭部與脊椎保持一直線，維持身體平衡。
  3. 核心繃緊將左手向前方延伸，手臂貼近耳朵，勿聳肩，右腳往後延伸。
  4. 維持平順呼吸，保持腹、腰、背部穩定不晃動。
  5. 視個人狀況交替20-40秒為一組，3組，日後可自行增加次數與組數。
Diadora自主訓練週 DAY7 #分腿蹲
歡迎各位來到最後一天的挑戰!!今天就帶著大家一起讓臀部UP~UP~
  1. 腳與髖部同寬 ，雙手放在髖部上，一腿向後跨，後腳腳跟離地。
  2. 重心放在前腳 ，雙腳屈膝90度，後腳膝蓋微微離地 ，軀幹挺直。
  3. 臀部收緊 ，前腳出力回到起始姿勢，然後換腳進行。
  4. 視個人狀況交替10-20次為一組，3組，日後可自行增加次數與組數。
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